Ćwiczenia na odchudzanie dla mężczyzn

Nie tylko kobiety chciałyby cieszyć się nienaganna figurą. Również i mężczyźni marzą o tym, by pozbyć się okrągłego brzucha i wyrzeźbić piękny „kaloryfer”. Niektórzy narzekają na zbyt grube uda, pozbawione mięśni. Nie ma się jednak czym martwić, bowiem ćwiczenia na odchudzanie dla mężczyzn istnieją. Co więcej – regularny trening umożliwi uzyskanie sylwetki, o jakiej marzą, bez konieczności stosowania „wspomagaczy”.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Nie lada wyzwaniem może okazać się redukcja tkanki tłuszczowej. Trzeba wiedzieć, że odchudzanie brzucha za pomocą zwykłych brzuszków może na niewiele się zdać. Koniecznością jest trening aerobowy, dzięki któremu możliwe jest przyspieszenie procesów dążących do likwidacji tłuszczu zalegającego w tkankach.

Jeżeli panowie zamierzają pozbyć się tkanki tłuszczowej, muszą swoje treningi rozpoczynać o ćwiczeń aerobowych. Jest to specjalny zestaw ćwiczeń, dzięki któremu można wysmuklić sylwetkę w różnych partiach ciała. Zaletą tego rodzaju aktywności jest to, iż niezależnie od wieku, płci czy masy ciała, każdy może rozpocząć taki trening.

Ćwiczenia tlenowe – jak sama nazwa wskazuje – do „pobudzenia” mięśni potrzebna jest energia, którą nasz organizm dostarcza z przemian tlenowych. Jeśli ćwiczenia wykonywane są w „tlenowym środowisku”, wówczas spaleniu ulega tkanka tłuszczowa. Trzeba jednak wiedzieć, że trening nie powinien być dość intensywny, bowiem wówczas „uruchamiają” się proces beztlenowe, w których spalanie tłuszczu nie jest możliwe.

Ćwiczenia aerobowe – czyli jakie?

Ćwiczeń aerobowych jest wiele. Jeżeli chcemy, możemy wykonywać marszobiegi, uprawiać jogging czy też pływać. Dobre rezultaty przynosi jazda na rowerze czy energiczne spacerowanie.

Takie ćwiczenia można wykonywać „na własną rękę”. Jednakże, gdy nie mamy motywacji do samodzielnego ćwiczenia, warto zakupić karnet do klubu fitness i skorzystać z oferty. Nie oznacza to, że panowie muszą skakać w obcisłych trykotach. Wystarczy, że decydują się na trening na bieżni. Jest to niezwykle bezpieczny rodzaj ćwiczeń na odchudzanie o charakterze tlenowym. Za pomocą minikomputera z dokładnością można monitorować swoje poczynania. Można również zmieniać intensywność ćwiczeń oraz regulować programy. Można ponadto monitorować ilość spalanych kalorii.

W klubie fitness można również skorzystać z rowerów stacjonarnych. Jeżeli wybierzemy klub fitness o wysokim standardzie, do twojej dyspozycji będą specjalne rowery, dzięki którym będziesz mógł monitorować pracę serca oraz ilość spalanych kalorii. Taki rodzaj treningu nie tylko przyczynia się do spalenia tłuszczu zgromadzonego w tkankach. W miarę upływu czasu i systematyczności treningów, rzeźbić będą się również i mięśnie brzucha, a uda i łydki staną się bardziej „zbite”.

Aerobiczna szóstka Weidera

Wielu mężczyzn marzy o „kaloryferze” zamiast „mięśnia piwnego. Usilnie więc wykonują tradycyjne brzuszki. Tymczasem okazuje się, że doskonałymi ćwiczeniami na odchudzanie brzucha jest aerobiczna szóstka Weidera. Jest to specjalnie przygotowany zestaw ćwiczeń. Ich tajemnica tkwi nie w ilości i rodzaju wykonywania ćwiczeń, ale przede wszystkim w zatrzymywaniu ruchu w momencie, gdy mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.

Cały program odchudzania brzucha trwa czterdzieści dwa dni (w jednej z dwóch wersji). W aerobicznej szóstce Weidera bardzo ważna jest systematyczność. Najważniejsze, by nie robić sobie przerw w ćwiczeniach, dzięki czemu rezultaty będą zaskakujące, a trening powiedzie się.

Dokładny harmonogram ćwiczeń można znaleźć na wielu stronach internetowych.

Wzmacnianie mięśni brzucha

Gdy odchudzimy już swój brzuch, wówczas warto wykonywać ćwiczenia, dzięki którym efekt pracy uzyskany przy pomocy aerobicznej szóstki Weidera. Ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha jest mnóstwo. Poniżej podam tylko kilka przykładów.

Ćwiczenie pierwsze – pozycja wyjściowa to pozycja, w której leżymy na plecach. Głowę wraz z górną częścią tułowia należy lekko unieść, natomiast ręce spleść za głową. Kolana musimy zgiąć (pod kątem dziewięćdziesięciu stopni), a stopy podnieść na wysokość pięciu centymetrów od podłogi. Następnie kolana musimy unieść w kierunku głowy, przy jednoczesnym zachowaniu „nieruchomości” ciała. Oddech należy zatrzymać, a następnie napiąć mięśnie. Na zakończenie nogi powinny wrócić do pozycji wyjściowej (stopy powinny znaleźć się kilka centymetrów nad ziemią).

Ćwiczenia na uda

By wzmocnić i wymodelować męskie uda, warto robić przysiady. By było nieco trudniej, można do kostek przymocować ciężarki. Należy stanąć w rozkroku, a następnie (mając wyprostowane plecy), uginać nogi w kolanach, a jednocześnie „schodzić” w dół – do momentu, gdy kolana znajdą się pod kątem prostym.

Ćwiczeń na odchudzanie dla mężczyzn jest mnóstwo. Można je wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i w klubie fitness czy na siłowni. Trzeba jednak wiedzieć, że kluczem do sukcesu nie jest rodzaj wykonywanych ćwiczeń (choć i to jest ważne), lecz systematyczność. Jeżeli będziemy ćwiczyć codziennie (ewentualnie trzy razy w tygodniu), wówczas możemy spodziewać się zadowalających rezultatów.

5,1 k

Dieta na odchudzanie brzucha

Jeżeli chcemy pozbyć się „oponek” przed nadejściem lata, należy zacząć już teraz. By odchudzanie brzucha było możliwe, należy przede wszystkim zmienić swój sposób odżywiania się. Odpowiednia dieta będzie w stanie zredukować tkankę tłuszczową zgromadzoną w okolicach brzucha.

Dlaczego brzuch tyje?

Warto zastanowić się dlaczego w ogóle w okolicach brzucha pojawiają się fałdy. Bardzo często odchudzanie brzucha jest koniecznością, gdyż wydzielający się hormon stresu (kortyzol) powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej właśnie w tymi miejscu. Zaokrąglony brzuch może być również wynikiem wzdęć.

Jaka dieta na odchudzanie brzucha?

By pozbyć się zalegającego w tkance tłuszczu, należy przede wszystkim wprowadzić taką dietę, która będzie ograniczała spożycie tłuszczów. Jeżeli chcemy odchudzić brzuch, wówczas musimy pożegnać się ze słodyczami. Nie możemy pozwolić sobie ponadto na żywność wysoko przetworzoną, czyli tak chętnie zjadane przez nas fast-foody. Ze smażonych mięs, zup zagęszczanych śmietaną, czy sosy na jej bazie muszą także odejść w zapomnienie.

W diecie natomiast powinno znaleźć się sporo owoców i warzyw. Wskazane jest również mięso (ale tylko chude), owoce morza oraz ryby. Koniecznością są również produkty pełnoziarniste, zawierające błonnik, który naturalnie wspomaga odchudzanie. Jest supresantem apetytu, a więc hamuje napady wilczego głodu oraz ogranicza wchłanianie tłuszczów oraz węglowodanów.

Jeżeli chcemy pozbyć się zalegającego w tkankach tłuszczu, a jednocześnie wspomóc przemianę materii, należy przestawić się na zjadanie pięciu posiłków dziennie. Jedzenie większej ilości posiłków, które składają się z mniejszych porcji korzystnie wpływają na stan naszego brzucha. Taki sposób odżywiania się przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu pokarm jest szybko trawiony i nie ma możliwości, by odłożył się w tkance tłuszczowej.

Zastosuj specjalne diety

By wspomóc odchudzanie brzucha, można skorzystać z gotowych diet odchudzających. Trzeba jednak pamiętać, że po zakończeniu kuracji nie możemy od razu powrócić do swoich nawyków żywieniowych. Przez jakiś czas (najlepiej tyle, ile trwa dieta odchudzająca) należy stosować się do diety stabilizacyjnej, czyli takiej, która stopniowo wprowadza nowe produkty spożywcze i zwiększa ilość kalorii. Tylko wtedy nie spotkamy się z efektem jo-jo.

Poniżej zaprezentowana dieta odchudzająca może trwać od 7. do 21 dni. W ciągu ośmiu dni powinniśmy stracić około dwóch kilogramów – oznacza to, że dieta jest stosunkowo bezpieczna.

W pierwszym dniu należy dostarczyć organizmowi posiłki o łącznej wartości kalorycznej ok. 1050 kcal. Na śniadanie proponowane są płatki pełnoziarniste (3 łyżki) zalane szklanką 0,5-procentowego mleka. Do tego należy zjeść ok. 100 gramów melona oraz wypić herbatę owocową. Na drugie śniadanie zjemy kromkę pełnoziarnistego chleba z liściem sałaty, plastrem wędliny (najlepiej z indyka). Popijamy szklanką wody niegazowanej. Na obiad spożywamy suflet jagodowy. Do picia – zielona herbata. Na podwieczorek wypijamy szklankę soku z marchwi. Kolacja to kurczak w galarecie, a do tego kromka chrupkiego pieczywa.

Dzień drugi to ok. 1000 kcal. Na śniadanie należy zjeść dwie kromki chleba sojowo-słonecznikowego z liśćmi kapusty pekińskiej, plastrem wędliny. Do tego herbata z cytryną, ale bez cukru. II śniadanie surówka z jabłka , selera z dodatkiem soku z cytryny i kilkoma kroplami oilwy. Na obiad jemy sałatkę z kurczakiem i makaronem. Do picia – gorzka zielona herbata. Na podwieczorek wcinamy garstkę migdałów. Kolacja to makrela z pomidorem, a do tego kromka chrupkiego pieczywa.

W dniu trzecim na śniadanie zjadamy kromkę pełnoziarnistego chleba z liściem sałaty, plastrem wędliny i kawałkiem papryki czerwonej. Do picia polecana jest zbożowa kawa z mlekiem. II śniadanie to szklanka soku z grejpfruta. Na obiad zjemy sałatkę ryżową, a na podwieczorek melona.   Kolacja dostarczy nam dwie kromki chleba, a do tego sałata, wędlina. Do picia szklanka zielonej herbaty.

Dzień czwarty oferuje na śniadanie suflet z dżemu jagodowego (musi być niskosłodzony), a do picia – szklanka zbożowej kawy z mlekiem. Na II śniadanie zjemy kromkę pełnoziarnistego chleba (z dodatkami jak powyżej). Na obiad musimy przygotować pierś z kurczaka (pieczona bez skóry), a do tego dziki ryż gotowany i gotowana marchewka z groszkiem. Podwieczorek warzywny, bo brokuły z kalafiorem. Na kolację musimy przygotować sałatkę z porem i jajkiem. A do tego kromka chrupkiego pieczywa.

Menu dnia piątego to: śniadanie – pasta z chudego białego sera, ryby gotowanej z dodatkiem natki pietruszki; II śniadanie – awokado, woda niegazowana; obiad – azjatycki omlet, podwieczorek – melonowa galaretka; kolacja – pieczona pierś z indyka, kromka chleba, pomidorowa surówka.

Dzień szósty to  bułka z jagodami na śniadanie, an drugie śniadanie  – szklanka soku z warzyw. Obiad to porcja sałatki z kiełków. Na podwieczorek zjemy kromkę chleba chrupkiego z cykorią i plastrem szynki. Kolacja to pieczona ryba z kromką chleba.

Dzień 7. zakłada zjedzenie na śniadanie omletu z 4 białek przygotowany na parze. Na II śniadanie proponowany jest jagodowy kisiel. Na obiad zjemy tost z kiełkami. Podwieczorek to kanapka z chrupkiego pieczywa z dodatkiem liścia cykorii oraz plastrem szynki. Na kolację zjemy melona z frutti di Mare (owoce morza).

5,3 k