Bieganie na odchudzanie: jak zacząć treningi, by były bezpieczne i skuteczne

Choć przebiegnięcie maratonu wydaje się wyczynem dla zawodowych sportowców, jest to dystans, który może pokonać każdy. Warunek to wytrwałość i systematyczne treningi. Bieganie to jednak nie tylko sposób, by sięgnąć po sportowe laury, ale też rewelacyjny sposób na odchudzanie. Bez względu na to, czy chcesz zdobyć medal czy po prostu schudnąć, wskakuj w dres i biegaj. Zaczynamy!

Bieganie to dobra alternatywa dla klasycznego fitnessu, bo łączy zalety treningu aerobowego i siłowego. Dzięki temu w czasie godziny joggingu w umiarkowanym tempie możesz spalić nawet 800 kcal! To bardzo dobry wynik jak na odchudzanie w innych dyscyplinach sportowych.  Już po czterech tygodniach systematycznych treningów zauważysz poprawę wyglądu sylwetki; jędrniejsze staną się łydki i uda. Kolejne miesiące treningów to wzmocnienie także mięśni pośladków, które staną się zgrabne i podniesione; zauważysz również delikatne zarysowanie mięśni brzucha. Na kolejnym poziomie zaawansowania możesz w czasie treningu używać dodatkowych obciążeń – w sklepach sportowych znajdziesz ciężarki zapinane na rzepy, przeznaczone do mocowania na nadgarstkach lub kostkach nóg. Choć podobne efekty osiągniesz korzystając z bieżni w fitness klubie, ćwiczenia na świeżym powietrzu są znacznie lepsze: dotleniają organizm i wzmacniają odporność.

Mam plan

Niezależnie od tego, czy twoim celem jest udział w maratonie czy zrzucenie zbędnych kilogramów – potrzebujesz dobrego planu. Przede wszystkim takiego, który odpowiada twojej kondycji. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, unikaj forsownych treningów. Rozsądna dawka na początek to trzy półgodzinne biegi tygodniowo. Nie oznacza to jednak wylegiwania się na kanapie w pozostałe dni! Spaceruj, pływaj, wskocz na rower lub pośmigaj na rolkach – każda forma aktywności jest dobra. Nie staraj się jednak szybko dojść do formy zawodowej biegaczki; powinnaś poruszać się w takim tempie, by odczuwać intensywne zmęczenie dopiero w ostatnich minutach. Pamiętaj o maksymalnym urozmaicaniu treningu: biegaj po zróżnicowanym podłożu, zmieniaj trasę, tempo, a nawet…muzykę w słuchawkach. To pomoże ci wytrwać, gdy minie pierwsza fascynacja nowym sportem.

Przebieg treningu

Choć wydaje się że nie ma nic łatwiejszego, niż wyjść z domu i pobiegać, trening powinien mieć odpowiedni przebieg. Zacznij od krótkiej rozgrzewki – seria podskoków, wymachów ramion, skłonów i przysiadów przygotuje cię do dalszego wysiłku. Rozgrzewka to element obowiązkowy; jesli brak ci czasu, lepiej skrócić zasadniczą część treningu. Jesli zaczniesz biegać bez przygotowania, łatwo możesz nabawić się kontuzji. Równie ważne jest końcowe rozciągnięcie mięśni. Powinnaś na nie poświęcić około 10 minut. Na pewno znasz to z klubu fitness – wykonuj ćwiczenia w spokojnym tempie, głęboko oddychając.

Bieganie – świetny sposób na odchudzanie

Zanim zyskało nazwę jogging i stało się modnym sportem wśród Amerykanów, bieganie było naturalną aktywnością człowieka. Nie trzeba się go uczyć, nie wymaga drogiego sprzętu ani wykupienia karnetu. Biegać może każdy. To rewelacyjna metoda na odchudzanie.

Choć bieganie istniało zawsze, jogging pojawił się dopiero w latach osiemdziesiątych. Jak większość trendów, także ten narodził się w Stanach Zjednoczonych. To w nowojorskim Central Parku wypadało pokazać się na porannej przebieżce. Oczywiście, w najmodniejszym stroju – królowały legginsy, luźne podkoszulki, opaski i kolorowe frotki. Dziś styl tej dekady powraca, a wraz z nim moda na bieganie. Dodatkowo wpisuje się ona w popularny trend eko; trudno o sport bardziej zgodny z naturą. Nawet gwiazdy ekranu chętnie chwalą się przebiegnięciem kilkudziesięciu kilometrów w maratonie. Czy każdy może osiągnąć taki wynik? Tak, o czym świadczy udział w imprezach biegowych osób w starszym wieku. Ważne, by zacząć i trenować systematycznie.

Trudne początki.

Będę biegać od jutra, od poniedziałku, od nowego roku… Znasz to? Zawsze najtrudniej jest zacząć. Któregoś dnia decydujesz się, wkładasz sportowe buty i… okazuje się, że z trudem przebiegasz kilometr. To najzupełniej normalne, szczególnie jesli prowadzisz siedzący tryb życia. Musisz powoli odzwyczajać ciało od lenistwa. Pierwszy miesiąc potraktuj jako przygotowanie do właściwego treningu. Staraj się jak najczęściej przebywać na świeżym powietrzu: spaceruj, jeździj na rowerze, rolkach – każda forma aktywności jest dobra. Z czasem możesz przeplatać szybki marsz i bieg. W miarę możliwości zrezygnuj też z windy, rzadziej wsiadaj do samochodu. Szybko zauważysz poprawę kondycji. To czas na rozpoczęcie marszobiegów. Idź szybkim krokiem przez cztery minuty, następnie przez półtorej minuty biegnij. Z czasem wydłużaj okresy biegu. Bardzo szybko zauważysz, że kilkunastominutowy jogging nie jest dla ciebie problemem. W nagrodę kup sobie dobre buty – to podstawa, jeśli zamierzasz regularnie trenować. Powinny być stabilne i zapewniać dobrą amortyzację. Ważne, by stopa w nich oddychała. Bez trudu znajdziesz model, który łączy dobrą jakość ze stylowym wyglądem

Na start!

Gdy zaczynasz biegać, nie forsuj się; na początek trzy półgodzinne sesje joggingu tygodniowo wystarczą. Dbaj jednak, by treningi były urozmaicone. Zmieniaj tempo, trasę, staraj się biegać po różnego typu podłożach. Wymusza to zróżnicowaną pracę mięśni i pozwala lepiej kształtować sylwetkę. Bieganie zalicza się do sportów aerobowych; przede wszystkim pomaga spalać tkankę tłuszczową. Szybko zauważysz też poprawę wyglądu nóg, pośladków i brzucha. To odchudzanie musi się udać.

Ćwiczenia na odchudzanie dla mężczyzn

Nie tylko kobiety chciałyby cieszyć się nienaganna figurą. Również i mężczyźni marzą o tym, by pozbyć się okrągłego brzucha i wyrzeźbić piękny „kaloryfer”. Niektórzy narzekają na zbyt grube uda, pozbawione mięśni. Nie ma się jednak czym martwić, bowiem ćwiczenia na odchudzanie dla mężczyzn istnieją. Co więcej – regularny trening umożliwi uzyskanie sylwetki, o jakiej marzą, bez konieczności stosowania „wspomagaczy”.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Nie lada wyzwaniem może okazać się redukcja tkanki tłuszczowej. Trzeba wiedzieć, że odchudzanie brzucha za pomocą zwykłych brzuszków może na niewiele się zdać. Koniecznością jest trening aerobowy, dzięki któremu możliwe jest przyspieszenie procesów dążących do likwidacji tłuszczu zalegającego w tkankach.

Jeżeli panowie zamierzają pozbyć się tkanki tłuszczowej, muszą swoje treningi rozpoczynać o ćwiczeń aerobowych. Jest to specjalny zestaw ćwiczeń, dzięki któremu można wysmuklić sylwetkę w różnych partiach ciała. Zaletą tego rodzaju aktywności jest to, iż niezależnie od wieku, płci czy masy ciała, każdy może rozpocząć taki trening.

Ćwiczenia tlenowe – jak sama nazwa wskazuje – do „pobudzenia” mięśni potrzebna jest energia, którą nasz organizm dostarcza z przemian tlenowych. Jeśli ćwiczenia wykonywane są w „tlenowym środowisku”, wówczas spaleniu ulega tkanka tłuszczowa. Trzeba jednak wiedzieć, że trening nie powinien być dość intensywny, bowiem wówczas „uruchamiają” się proces beztlenowe, w których spalanie tłuszczu nie jest możliwe.

Ćwiczenia aerobowe – czyli jakie?

Ćwiczeń aerobowych jest wiele. Jeżeli chcemy, możemy wykonywać marszobiegi, uprawiać jogging czy też pływać. Dobre rezultaty przynosi jazda na rowerze czy energiczne spacerowanie.

Takie ćwiczenia można wykonywać „na własną rękę”. Jednakże, gdy nie mamy motywacji do samodzielnego ćwiczenia, warto zakupić karnet do klubu fitness i skorzystać z oferty. Nie oznacza to, że panowie muszą skakać w obcisłych trykotach. Wystarczy, że decydują się na trening na bieżni. Jest to niezwykle bezpieczny rodzaj ćwiczeń na odchudzanie o charakterze tlenowym. Za pomocą minikomputera z dokładnością można monitorować swoje poczynania. Można również zmieniać intensywność ćwiczeń oraz regulować programy. Można ponadto monitorować ilość spalanych kalorii.

W klubie fitness można również skorzystać z rowerów stacjonarnych. Jeżeli wybierzemy klub fitness o wysokim standardzie, do twojej dyspozycji będą specjalne rowery, dzięki którym będziesz mógł monitorować pracę serca oraz ilość spalanych kalorii. Taki rodzaj treningu nie tylko przyczynia się do spalenia tłuszczu zgromadzonego w tkankach. W miarę upływu czasu i systematyczności treningów, rzeźbić będą się również i mięśnie brzucha, a uda i łydki staną się bardziej „zbite”.

Aerobiczna szóstka Weidera

Wielu mężczyzn marzy o „kaloryferze” zamiast „mięśnia piwnego. Usilnie więc wykonują tradycyjne brzuszki. Tymczasem okazuje się, że doskonałymi ćwiczeniami na odchudzanie brzucha jest aerobiczna szóstka Weidera. Jest to specjalnie przygotowany zestaw ćwiczeń. Ich tajemnica tkwi nie w ilości i rodzaju wykonywania ćwiczeń, ale przede wszystkim w zatrzymywaniu ruchu w momencie, gdy mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.

Cały program odchudzania brzucha trwa czterdzieści dwa dni (w jednej z dwóch wersji). W aerobicznej szóstce Weidera bardzo ważna jest systematyczność. Najważniejsze, by nie robić sobie przerw w ćwiczeniach, dzięki czemu rezultaty będą zaskakujące, a trening powiedzie się.

Dokładny harmonogram ćwiczeń można znaleźć na wielu stronach internetowych.

Wzmacnianie mięśni brzucha

Gdy odchudzimy już swój brzuch, wówczas warto wykonywać ćwiczenia, dzięki którym efekt pracy uzyskany przy pomocy aerobicznej szóstki Weidera. Ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha jest mnóstwo. Poniżej podam tylko kilka przykładów.

Ćwiczenie pierwsze – pozycja wyjściowa to pozycja, w której leżymy na plecach. Głowę wraz z górną częścią tułowia należy lekko unieść, natomiast ręce spleść za głową. Kolana musimy zgiąć (pod kątem dziewięćdziesięciu stopni), a stopy podnieść na wysokość pięciu centymetrów od podłogi. Następnie kolana musimy unieść w kierunku głowy, przy jednoczesnym zachowaniu „nieruchomości” ciała. Oddech należy zatrzymać, a następnie napiąć mięśnie. Na zakończenie nogi powinny wrócić do pozycji wyjściowej (stopy powinny znaleźć się kilka centymetrów nad ziemią).

Ćwiczenia na uda

By wzmocnić i wymodelować męskie uda, warto robić przysiady. By było nieco trudniej, można do kostek przymocować ciężarki. Należy stanąć w rozkroku, a następnie (mając wyprostowane plecy), uginać nogi w kolanach, a jednocześnie „schodzić” w dół – do momentu, gdy kolana znajdą się pod kątem prostym.

Ćwiczeń na odchudzanie dla mężczyzn jest mnóstwo. Można je wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i w klubie fitness czy na siłowni. Trzeba jednak wiedzieć, że kluczem do sukcesu nie jest rodzaj wykonywanych ćwiczeń (choć i to jest ważne), lecz systematyczność. Jeżeli będziemy ćwiczyć codziennie (ewentualnie trzy razy w tygodniu), wówczas możemy spodziewać się zadowalających rezultatów.

5,1 k